pompki przysiady

[...] na ławce płaskiej hantle 3 serie - 10p - stale 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie - 12p - stale Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie - 12/10/8p - 1<2<3 2) pompki w podporze tyłem 3 serie Pt Nogi 1) przysiady hack 4 serie - 12/10/8/6 - 1<2<3<4 2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie - 12p - staly 3) wspięcia stojąc 2 [...]

Siemka. Bylbym bardzo happy jesli ktos oceni moj plan, z gory dziekuje. Moj staz to okolo 15 miesiecy, lat 18 Pozdro Wtorek Klata: - Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6 - Wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-6 - Przenoszenie sztangielki 3s 3x 12 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6 - Pompki podporze tyłem 4s 4x max [...]

[...] triceps: Klatka - wyciskanie płasko - 4x10 - rozpietki płasko - 4x12 - wyciskanie na ławce skośnej - 3x10 Triceps - wyciskanie fransuskie Jednoracz - 12<10<8<6 - pompki w podporze tylem - 4x10 (zastanawiam się czy nie dorzucić tutaj czegoś jeszcze) Dodatkowo w poniedziałki i piątki przedramie: - Nawijanie ciężaru na drążek - 3x do [...]

[...] 4X 10,8,8,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10 4.Biceps Na wypiętrzenie dwugłowego/krótki biceps 5.Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie 4x 10,8,8,6 - Odwrotne pompki 2x 12 6.Nogi - Przysiady ze sztanga 4x 10,10,10,10 - Wypychanie nóg na maszynie 2x 12 7.Przedramiona - Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 2x 15-20 - [...]

[...] -uginanie z supinacja /hantelek/ na skośnej laweczce 2x12 5.Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie 4x 10,8,8,6 -uwaga jak przy klatce i barkach- za duzo serii.- Odwrotne pompki 2x 12 6.Nogi - Przysiady ze sztanga 4x 10,10,10,10 -progresja, jesli ją zastosujesz to ta ilość powt. moze być.- Wypychanie nóg na maszynie 2x 12 dodaj jeszcze; [...]

Trening A Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (wąski chwyt) 12/10/10/8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8 3) Przenoszenie sztangielki 12,10,10,8 Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8 2) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą [...]

[...] c) martwy ciąg na prostych nogach 4x d) szrugsy 3x(15-12) Triceps a) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ 3 s 12-8 b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3x10 c) pompki na poręczach 3x15 3.Piątek Barki+nogi a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x c) Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

Prosze o korekte planu, ostatnio cwicze caly czas stalym ciezarem, moze teraz zmnienic na progresje lub regresje?Albo sprobowac czegos nowego jeszcze? 5x5? Oto moj nowy plan: Staz 2,5 roku Wzrost 188cm Waga 105kg +- Cel MASA Wtorek Klata + Triceps 1)wyciskanie na lawce poziomej 8>8>6 2)wyciskanie hantli skos [...]

[...] glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -pompki w podporze tylem-4x10 Plecy: - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie 10-8 powt. Biceps: - [...]

Siema. Dane: Waga 75 kg Wzrost 187 cm wiek 16 lat staż 10 miechów prawie PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń same hantle bo mam dysproporcje ;/ Triceps: 1.Pompki na poręczach [...]

[...] -wyciskanie ciężaru palcami na maszynie 4x 15-20 sobota(klatka+triceps): klata: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12,10,8,8,6 -wyciskanie hantli na skosie 4x10,10,8,8 -rozpiętki na skosie 3x 12 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,12,10,8 -prostowanie ramion na wyciągu uchwyt z supłami 2x12 -pompki na poręczach 2x12

[...] z sztangielką siedząc z oparciem o kolano3 x 8-12 środa Klatka + Triceps -kładziesz się na taborecie i robisz wyciskanie sztangielkami (jak masz za mało obciążenia to rób pompki na taboretach) 4 x 8-12 -pompki z nogami w górze 3 x max -rozpiętki 3 x 10-15 -pompki na poręczach 3 x max (bardzo dobre ćwiczenie ale jak nie masz dwóch mebli o [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szeroko) 3x 8 Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę 3x 8 Rozpiętki 3x 8 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-8-6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3x 8 Uginanie ramienia [...]

[...] na kazda z nóg do zmeczenia 3.Grzbiet: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem 2 serie do zmeczenia -podciaganie na drazku w uchwycie neutralnym 2 serie do zm. 4.Klatka: -pompki na poręczach 2 serie do zmęczenia -pompki klasyczne 2 serie do zmeczenia -rozciaganie ekspandera za plecami 2 serie do zmeczenia 5. Barki: -wyciskanie cegiel/hantli [...]

[...] POZIOMEJ 3 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 4. Robię takie pompki http://www.youtube.com/watch?v=uumDkkeE-fg 3 dzień - nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3 serie 3.PRZYSIADY [...]

[...] przedramion z odważnikami x3, deska x2, brzuszki 3 serie, unoszenie nóg w zwisie 3 serie. Potem tak jak w poniedziałek. -Piątek- Pompki 3 serie (średni chwyt) i 2 serie pompki z wąskim chwytem. Przysiady w 3 seriach i stawanie na palcach na łydki ( nie wiem jak to profesjonalnie nazwać). trening brzucha tak jak zwykle, a potem tak jak w tym [...]

Dzień I Barki: 1) Wyciskanie sztangi zza karku 4×12 10 8 8 2) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc 4×12 10 8 8 3) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4×12 10 8 8 Triceps: 1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x10-12 2)prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 4x10-15 3)Pompki w podporze tyłem 4xMAx Przedramie: 1) uginanie [...]

Dzień I Klatka: 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3×12-15 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-15 3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 Nogi: 1)Przysiady ze sztangą 4x12 10 8 8 2)HACK-PRZYSIADY 3x12 10 8 3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 10 8 4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10 Dzień II Barki: 1) Wyciskanie sztangi z [...]

[...] weekend. Oznacza to, że co drugi weekend będę miał problem z sobotnim treningiem. Moim pomysłem na taki stan rzeczy jest niedzielny trening kalisteniczny: różnego rodzaju pompki, podciąganie na drążku, przysiady i wykroki - wszystko bez sprzętu. Nie ukrywam, że przydałaby się grupa wsparcia. Całe szczęście już tylko 3 semestry! Zmieniony [...]

[...] Plecy: - Martwy ciąg 2s - podciąganie - szeroki chwyt 2s Barki: - Wyciskanie sztangi stojąc 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg (dwugłowe) 2s Tricepsy: - pompki na poręczach (dips) 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s Brzuch: proste brzucha - górna część 2s (unoszenie kolan w zwisie) Plan B Klatka piersiowa: - [...]